「泊まり勤務や不規則なシフトのせいで、決まった練習メニューがこなせない……」 「世間のランナーが土日にロング走をしているのを見ると、焦ってしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
世の中のマラソン教本に載っているのは、「月曜日〜金曜日は仕事、土日にポイント練習」という規則正しい生活を前提としたメニューばかり。シフト制の僕たちからすれば、「それができれば苦労しないよ……」と思ってしまいますよね。
しかし、不規則な勤務だからといって、サブ3を諦める必要は一切ありません。
僕自身、走歴8年で自己ベストは3時間7分22秒。泊まり勤務が続く中でも愚直に練習を積み重ね、ここまでこれました。
今回は、僕が実際に6月3日〜6月10日の1週間でこなした、リアルな練習メニューと体感をGarminのデータ付きで全公開します！
「1日つぶれる泊まり勤務をどうリカバリーするか」「予定がある日とどう折り合いをつけるか」など、泥臭くも再現性の高いマインドとスケジュールをお届けします。同じように不規則な環境で上を目指す仲間の一歩になれば嬉しいです。
【前提】泊まり勤務ランナーが1週間を組み立てる「3つのマインドセット」
具体的なメニューに入る前に、僕がシフト勤務の中で練習を組み立てる上で、最も大切にしているマインドセットを3つ紹介します。ここがブレないと、急な勤務変更や体調の変化にも柔軟に対応できるようになります。
①「明け」と「日勤前」の時間を徹底的に使い倒す
シフト勤務最大の武器は、世間が働いている平日の昼間に動ける「明け」の時間があることです。もちろん睡眠不足や疲労はありますが、ここを「ポイント練習」や「ベース作りの距離踏み」の主戦場として位置づけます。また、日勤の日は「出勤前の朝」を活用することで、夜の残業や突発的なトラブルに練習を邪魔されるリスクをゼロにします。
② 予定がある日は「完全休養」と潔く割り切る
「毎日走らなきゃ」という完璧主義は、不規則な生活の中では高確率でメンタルをクラッシュさせます。 今回の1週間でも、大好きなフェスに行く日や、パートナーとの大切な時間を満喫する日は、あらかじめ「完全休養」としてスケジュールに組み込みました。休むときは全力で楽しみ、走るときは集中する。このメリハリこそが、ストイックさを長続きさせるコツです。
③ 完璧を求めず、愚直に「小さく長く続ける」
僕が走り続ける原動力であり、常に心に持っているのが、UVERworldのTAKUYA∞の言葉やそのストイックな姿勢です。彼は毎日10kmのランニングを何年も愚直に続けています。 「今日は気分が乗らない」「予定通りに走れなかった」という日があってもいいんです。100点満点の練習じゃなくても、10点でも20点でもいいから、とにかく足を止めずに未来へ繋ぐ。この「小さく長く続ける」マインドが、最終的にサブ3という高い壁をぶち破る土台になると信じています。
【リアル公開】泊まり勤務駅員の1週間練習メニュー（6月3日〜6月10日）
しゅんたでは、僕が実際にこなした1週間のスケジュールと、Garminのデータから紐解くリアルな体感をお届けします。
まずは全体像をパッと見られるように表にまとめてみました。
| 日付 | 勤務形態・予定 | 練習メニュー | 距離・ペース・心拍数 |
| 6/3 (月) | 明け | 60分間走 | 11.01km（5:56/km）/ 128bpm |
| 6/4 (火) | 泊まり勤務 | 完全休養 | ー |
| 6/5 (水) | 明け | 60分走＋1000m×5本 | ①11.01km（5:34/km） ②5.59km（4:40/km） |
| 6/6 (木) | 公休（フェス） | 完全休養 | ー |
| 6/7 (金) | 日勤 | 出勤前60分間走 | 11.41km（5:16/km）/ 156bpm |
| 6/8 (土) | 公休（パートナー） | 完全休養 | ー |
| 6/9 (日) | 泊まり勤務 | 完全休養 | ー |
| 6/10 (月) | 明け | 80分間走（途中で終了） | 17.06km（5:15/km）/ 143bpm |
6月3日(明け)｜体内変化を効率よく引き出す「60分間走」
- 距離： 11.01km
- 合計タイム： 1時間05分20秒
- 平均ペース： 5:56/km
- 平均心拍数： 128bpm
この日は「60分間走」を選択。なぜ60分なのかというと、これくらいの時間走り続けることで、スタミナ強化に必要な「毛細血管の発達」や「ミトコンドリアの増加」といった体内のポジティブな変化を効率よく引き出せるからです。
実際の体感としても、平均心拍128bpmが示す通り「かなり楽」に終えることができました。
サブ3を狙うとなると、つい毎回ゼーハーするようなキツい練習ばかりに目が向きがちです。でも、こういう「愚直に足元を固めるイージーラン」をしっかり継続することこそが、強固な土台を作ってくれます。最高のスタートが切れました。
6月5日(明け)｜脚がキツい中での高強度「60分走＋1000m×5本」セット練習
まずは皇居での60分間走からスタート。
- 距離： 11.01km
- 合計タイム： 1時間01分14秒
- 平均ペース： 5:34/km
- 平均心拍数： 139bpm
一昨日よりも少しペースが上がりましたが、ここまでは予定通り。難なくこなして、いよいよ本番のインターバル「1000m×5本（設定3:40/km、リカバリー1分30秒）」へ突入します。
狙いは、「60分走ってすでに脚を使った（疲労した）状態から、どこまで設定ペースをキープできるか」。
結果のラップは以下の通りです。
- 1本目： 3分45秒（ちょっと様子見。体感を探りながら慎重に入りました）
- 2本目： 3分37秒（ここから一気にスイッチオン！）
- 3本目： 3分37秒（キツい、けど動きはブレない）
- 4本目： 3分38秒（ここが一番の踏ん張りどころ。耐えた！）
- 5本目： 3分40秒（ラスト、しっかり設定を死守してフィニッシュ）
「4本目、5本目は本当に脚が引きちぎれるかと思うくらいキツかった……！でも、崩れずに設定内で刻めたことはめちゃくちゃ大きな自信になりました」
平均心拍数は175bpm。不規則な勤務の中でもこれだけの高強度をやり切れる走力が、確実に身についてきていると実感できた1日でした。
6月7日(金)｜データに惑わされない「出勤前60分間走」
木曜日は大好きなフェスで最高の完全休養を挟み、金曜日は「日勤」。残業などで夜の時間が読めない日勤の日は、出勤前の朝に走るのが僕の鉄則です。
- 距離： 11.41km
- 合計タイム： 1時間00分02秒
- 平均ペース： 5:16/km
- 平均心拍数： 156bpm
データだけを見ると、平均ペース5:16/kmに対して平均心拍数が156bpmと、このペース帯にしては少し高めに出ています（心拍ゾーン4のハードが27%、ゾーン3のモデレートが69%を占めています）。
これ、ランナーあるあるだと思うのですが、Garminの数字が悪いと「あれ？疲れてるのかな……」って不安になりますよね。
でも、実際の僕の体感としては「全くきつくない」状態でした。Garminのパワーゾーンを見てもゾーン1と2（イージー〜中程度）がほとんど。心拍数の数字だけがなぜか高く跳ね上がっていただけでした。
「数字はイマイチだけど、体感は軽いからOK！」と割り切るマインドが、余計なストレスを溜めないコツです。
6月10日(月)｜やる気が出ない日もある。泥臭く繋いだ「80分間走（17km）」
メニューは「80分間走」以上のロング走を予定していましたが、市民ランナーなら誰しもが直面する“あの壁”が立ちはだかりました。
そう、「絶望的にやる気スイッチが入らない」。
- 距離： 17.06km
- 合計タイム： 1時間29分29秒
- 平均ペース： 5:15/km
- 平均心拍数： 133bpm（体感は乗らないものの、淡々と刻めてはいました）
サブ3を目指してストイックにやっているつもりでも、モチベーションの維持って本当に大変です。仕事の疲れやメンタルのバイオリズムで、どうしても走れない日はあります。
「予定より短かったけど、それでも最低限の17kmはしっかり走った。だからこれで100点満点、大満足です！」
「完璧にこなせなかった」と自分を責める必要は1ミリもありません。TAKUYA∞氏のように、どんな形であれ愚直に足を前に進めたという事実が素晴らしいんです。
「小さく長く続けるが1番☝️」。この泥臭い積み重ねが、未来の自分を裏切らないと信じています。
市民ランナーのモチベーション維持法：完璧主義を捨てること
- 100点満点を目指さない： 80分走る予定がキツくて途中で止まっても、「15km以上走れたからベース作りとしては十分」と事実を肯定する。
- ゼロにしない： どうしても走る気が起きない日でも、1kmだけジョグをする、あるいはストレッチだけする。「動いた」という事実を繋ぐ。
- 他人と比較しない： 土日に一歩も動けないシフト勤務だからこそ、自分のスケジュールの中でベストを尽くしている自分をリスペクトする。
僕が走る原点であり、常にストイックな刺激をもらっているのがUVERworldのTAKUYA∞の存在です。彼はどれほど過激なライブの翌日であっても、毎日10kmのランニングを文字通り「愚直に」継続しています。
「今日は気持ちが乗らないな」と思う日こそ、彼のような突き抜けた存在を心に思い浮かべます。完璧な練習じゃなくていい、泥臭くてもいいから、とにかく1歩でも前に進むこと。この「小さく長く続ける」マインドさえ手放さなければ、モチベーションの波に飲まれることはなくなります。
今後の展望とまとめ
6月3日〜6月10日までの、僕のリアルな1週間メニューを振り返ってみました。
泊まり勤務や日勤が不規則に並び、パートナーとの大切なプライベートを最優先に挟み込む。一見するとバラバラで、お世辞にも「美しいトレーニング計画」とは言えないかもしれません。
しかし、「明け」と「日勤前」を使い倒し、休むときは全力で休み、走るときは心拍数が跳ね上がるほどの強度で追い込む。 このメリハリこそが、不規則な生活を送る僕たちシフト勤務ランナーがサブ3を掴み取るための唯一無二の正攻法です。
仕事が不規則だから、夜勤があるからと、目標を諦める必要は絶対にありません。環境を言い訳にせず、自分の体感とデータを信じて、一歩一歩泥臭く進んでいきましょう。