走り出して3分で、今日は違うな、と感じる日はありませんか？その日にポイント練習を予定していると迷います。予定どおりやるか、ジョグに落とすか。
私はどちらも選びませんでした。メニューは1kmインターバル5本のまま残して、狙うペースだけを下げています。
結果は5本の平均が3分45秒。普段より遅い日でしたが、最後の1本がこの日の最速でした。
判断の順番と、実際に出たペースを全部載せます。
走り出してすぐの「重い」は、まだ結論にしない
脚が上がらない、いつものジョグペースなのに妙に重い。
私はこの感覚に、走り出した直後にはだいたい気づきます。ただ、そこでは結論を出しません。走り出しの重さは、走っているうちに抜けることがあるからです。
判断するのはその先。1kmか2km流しても動きが戻ってこない日、これが本当にダメな日だと考えています。今日ポイント練習を行おうとした時はこの感覚でした。
一番の判断材料は足回り
足回りが悪い、という言い方をしています。ランニングを普段からやっている皆さんなら、この言い回しなんとなくわかりませんか？笑
同じジョグペースでも、脚の運びが軽い日と重い日があります。言葉にすると曖昧ですが、走っている本人にははっきり分かります。
この感覚が1〜2km続いた日は、いつもの設定ペースは高すぎると判断します。
呼吸は二番目に置く
脚の次に見るのが呼吸です。
同じペースで息が上がるのが早い日は、脚とは別の疲労が残っていると考えています。ただ呼吸は気温や湿度にも引っ張られます。
単独では判断せず、脚の感覚の裏づけとして使っています。
心拍はほとんど見ていない
ガーミンを使っていますが、走行中の心拍はあまり見ていません。
私の場合、走るとふだんから心拍が高めに出ます。体感との差が大きく、これは参考にならないと感じました。脚の状態を知りたいのに、体感とずれた数字を先に見ても迷うだけです。だから優先順位を下げています。
| １ | 脚の運び（1〜2km走っても戻るか） | その日の強度設定を決める主材料 |
| ２ | 同ペースでの呼吸 | 脚の感覚の裏づけ |
| ３ | 心拍 | 体感とずれるため、参考程度 |
選択肢は2つに見えて、3つある
脚が戻らないと分かった時点で、選択肢は2つに見えます。そのまま突っ込むか、ジョグに切り替えるか。実際にはもう1つあります。メニューの形は残して、狙うペースだけを下げます。今日選んだのはこれです。
なぜメニューそのものを捨てなかったのか？
今日ポイントをやると決めた理由が、体感ではなかったからです。
私は駅員で、泊まり勤務があります。夕方に出勤して翌朝に明ける勤務で、明けの日は予定がなければまるまる空きます。明けの日に置く候補は3つ。
つなぎのジョグ、ポイント練習、ロング走です。どれを置くかは直近の練習の流れで決めています。
前回のポイント練習は8月1日でした。今日は8月13日なので、12日空いたことになります。夏場でジョグ中心の期間が続いていたぶん、そろそろ刺激を入れておきたいところでした。
退勤した時点で、今日はポイントだと決まっていました。
メニューの種類は走る前に決まっていて、走り出してから決めるのは強度だけです。体が重いことは、種類を変える理由にはなりません。
今日、何をどう下げたか
普段この練習をやるときは、1kmを3分35秒から3分45秒の間で抑えたいと考えています。
今日はそこを3分40秒から3分50秒に置き換えました。本数5本とレスト90秒は変えず、狙うペースだけを下げています。
同時に、その日の目的も置き換えました。速く走ることではなく、12日ぶりの刺激を入れること。目的をそちらに寄せ直せば、ペースを追いかける理由はなくなります。
重い日にメニューを丸ごと捨てると、その週の強度がゼロになります。設定を下げて形だけ残すほうが、結果として練習は積み上がりました。
結果は5本すべて想定内、最速は最終本
実際の結果を紹介します！
- 1本目｜3分48.8秒
- 2本目｜3分44.4秒
- 3本目｜3分45.7秒
- 4本目｜3分47.3秒
- 5本目｜3分39.9秒
5本の平均は3分45.2秒。下げた設定である3分40秒から3分50秒には、5本とも収まりました。一方、普段の基準である3分35秒から3分45秒で見ると、収まったのは2本だけです。5本中3本は外れています。
走力どおりに走れた日ではなかった、と数字に出ました。走り出しの感覚は当たっていたことになります。
面白いのは最後の1本です。5本目の3分39.9秒が、この日の最速でした。重い日でも、崩れずに終えられています。重い、イコール走れない、ではありませんでした。
環境についても書いておきます。この日は雨で、気温は約25度、湿度は90パーセントを超えていました。ペースが落ちた分のうち、どこまでが体の状態で、どこからが暑さと湿気なのか。そこは切り分けられていません。両方が効いていたと考えています。
ガーミンの数値は、答え合わせに使う
ここまで数値の話が一度も出てきませんが、それが実際の順番です。
今日は走り出す前に、トレーニングレディネスもHRVステータスも確認していません。決めたのは練習の流れと脚の感覚だけでした。
走り終えたあとに見たら、HRVステータスはいつもより低く出ていました。体感と一致していたわけです。
こういう日が続くと、数値を先に見て決めればいいのではと思うかもしれません。私は逆だと考えています。
数値を先に見ると、悪い日は走る前から気持ちが引けます。良い日は、脚が重くても数字を根拠に突っ込んでしまいます。
なお、トレーニングレディネスやHRVステータスは対応機種が限られます。私が使っている機種と、乗り換えた理由は別記事に書きました。
体感で決められるのは、8年分の蓄積があるから
走歴は8年目になります。この間、体感で決めて大きく失敗したことはほとんどありません。
ただ、走り始めたばかりの人にそのまま勧めるつもりはありません。
脚が重いという感覚は、軽い日を何百回も経験してはじめて比較できるものです。基準になる引き出しがない段階では、感覚だけで決めても根拠になりません。
始めたばかりであれば、まずはメニュー表どおりに走って、走った後に数値を見ます。その積み重ねで自分の平常値ができてから、感覚に比重を移していくほうが安全だと思います。
私自身、最初の数年は数値も感覚も当てにならず、失敗を重ねてきました。
まとめ
重い日にどうするかを決めていないと、その日の練習は気分で決まります。
私がやっていることを、順番に並べます。
- 走り出しの重さでは決めない。1〜2km流して戻るかを見る
- メニューの種類は変えない。種類は走る前に決まっている
- 変えるのは狙うペースだけ。本数とレストは据え置く
- 数値は走り終えてから見て、答え合わせに使う
次の練習で試せるのは1番だけで十分です。走り出しが重かった日に、その重さが1〜2kmで抜けたかどうかを覚えておいてください。何回か繰り返すうちに、落とすべき日とそうでない日の違いが分かってきます！
少しでも皆様の練習の手助けになればと思っています。ぜひ参考にしてみてください！