東京マラソンでサブ3は狙えるのか。
結論、「条件付きでアリ」です。東京は国内屈指の高速コースですが、序盤の下りでタイムを稼ぎにいくと、終盤に必ず失速で返ってきます。
しゅんたこの「条件」を無視して走った2年目、私は後半ハーフだけで40分以上を失い、3時間39分でゴールしました。
この記事では、東京マラソンを3回完走した経験と、GPSウォッチの実走ログ・公式記録をもとに、コース適性を区間別に分析します。
読み終える頃には、「自分のサブ3チャレンジを東京に懸けるべきか」を、感覚ではなくデータで判断できる状態になっているはずです。
東京マラソンのサブ3適性は「85点」
| 評価項目 | 採点 | 一言評価 |
|---|---|---|
| 高低差 | ★★★★☆ | 下り基調だが「使いどころ」を誤ると罠になる |
| 路面・道幅 | ★★★★★ | 都市高速並みに広く、走りに集中できる |
| 混雑 | ★★★☆☆ | ロスは実質最初の1〜2kmに集中する |
| 気象 | ★★★☆☆ | 3月上旬開催。3回中2回は好条件、1回は「外れ年」だった |
| 応援・雰囲気 | ★★★★★ | 30km以降の声援は、脚が残っていなくても前に進ませる力がある |
減点しているのは「高低差の罠」「序盤の混雑」「気象の振れ幅」の3点です。逆に言えば、この3つへの対策を立てられるランナーにとって、東京は最高の舞台になります。
私の3回の記録は、3:11:52 → 3:39:17 → 3:07:22。2年目に大失敗し、3年目に自己ベストを出しました。この記事は、その失敗と修正の記録でもあります。
- 東京マラソンはサブ3狙いに「条件付きでアリ」
- 条件＝序盤の下りでタイムを稼ぎにいかないこと
- 混雑と気象は完全にはコントロールできない前提で戦略を組む
なぜこの採点になるのか。まずはコース全体の高低差から見ていきます。
【2026年大会の実走レビューはこちら👇】
コース全体の高低差と「見かけの高速コース」の罠
東京マラソンの高低差は、グラフの見た目どおりに受け取ってはいけません。
理由は、下りの大半が「まだ脚がフレッシュな序盤」に集中しているからです。新宿・都庁前のスタート地点は標高40m台。ここから最初の約5kmで、コースは標高ひと桁まで一気に下ります。私のGPSログでは、上り累計+134mに対し下り累計は-147m。トータルでは確かに下り基調です。
グラフを見ると「ほぼ平坦で楽なコース」に見えます。私も1年目はそう思っていました。
しかし実際に走ると、印象は変わります。
- 序盤の下り：ペースが「勝手に」上がる。1年目は抑えているつもりで、サブ3必要ペースを上回る4分11秒〜14秒/kmで通過していた
- 中盤：ほぼフラット。ここは数字どおりの高速区間
- 終盤：35km前後に細かい登り返しが点在する
下りで浮いたタイムは、タダではありません。速く走ったぶんの着地衝撃は、確実に脚に溜まっています。序盤は体がフレッシュなのでダメージに気づきにくく、それが表に出てくるのは終盤です。
このコース構造を理解した上で、次の章では3回分の実走ログを区間別に開いていきます。私の失敗ラップも、そのまま公開します。
区間別分析｜3回の実走ログでわかったこと
ここからはコースを3つの区間に分け、3年分の公式記録とGPSログで分析します。自己ベストの年だけでなく、大失敗した年のラップもそのまま公開します。
まず全体像です。
| 前半ハーフ | 後半ハーフ | 落ち込み | フィニッシュ | |
|---|---|---|---|---|
| 1年目（2024） | 1:32:21 | 1:39:31 | +7分10秒 | 3:11:52 |
| 2年目（2025） | 1:29:11 | 2:10:06 | +40分55秒 | 3:39:17 |
| 3年目（2026） | 1:30:40 | 1:36:42 | +6分02秒 | 3:07:22 |
同じコースを、ほぼ同じ実力の同じ人間が走って、結果の差は最大32分。分けたのは走力ではなく、序盤の入り方でした。
スタート〜5km｜「下りで突っ込む誘惑」との戦い
この区間の結論は一つ。「設定より速く通過したら、その時点で赤信号」です。
体感の「楽さ」と脚へのダメージが一致しない、コース中で最も危険な5kmです。理由は前章のとおり、スタート直後に下りが集中しているから。抑えているつもりでも、ペースは勝手に上がります。
大失敗した2年目が、まさにそうでした。
【失敗例】2年目（フィニッシュ3:39:17）
- 最初の5km：20分47秒（4分09秒/km）
- GPSログの1km目はなんと3分51秒
- サブ3の必要ペース（約4分16秒/km）を大きく超過
なぜここまで突っ込んだのか。前年の3:11:52で、「あと12分。サブ3はいける」と思ってしまったからです。期待感で気持ちが上がっていた一方、振り返れば練習量は全く足りておらず、完全に慢心していました。そこに、勝手にペースを上げてくれる序盤の下り。1km目3分51秒は、そうして生まれた数字です。
実際、この日の中間点通過は1:29:11。3年間で唯一、サブ3ペース圏内でハーフを通過した年でした。その結果が、後半2:10:06。前半で稼いだ2〜3分と引き換えに、後半で40分を失いました。
一方、自己ベストを出した3年目は「最初は絶対に飛ばさない」とだけ決めて臨みました。GPSログの1km目は4分35秒。周りにどれだけ抜かれても我慢する。たったこれだけで、結果は32分変わりました。
中盤（〜30km）｜「何も起きない」ことが最大の武器になる区間
中盤の敵はコースではありません。単調さと、想定外の小さなロスです。
この区間は高低差がほぼなく、数字どおりの高速区間です。3年目のGPSログでは、8〜20kmを4分08秒〜14秒のほぼ一直線で刻めています。裏を返せば、ここで淡々と刻めない場合、原因は必ずコース以外（序盤の突っ込み・体調・補給ミス）にあります。
ただし、順調な年ですら想定外は起きます。3年目は中盤で1度トイレに寄り、約50秒をロスしました。
サブ3挑戦の現実 サブ3ペースの「余裕」は、トイレ1回でほぼ消える。 迷わず走り続けられるよう、水分・補給は前日から設計しておく。
それでも3年目が崩れなかったのは、序盤で脚を使っていなかったから。ロス直後の1kmを4分08秒で走り直せる脚が残っていました。中盤は勝負を仕掛ける区間ではなく、「何も起こさない」ことに全力を注ぐ区間です。
35km以降｜序盤の無理がそのまま出る終盤
終盤の結論。ここに残す脚が、東京マラソンのサブ3を決めます。
公式記録の35〜40km区間ラップを3年分並べます。
| 35〜40kmの5km | ペース換算 | |
|---|---|---|
| 1年目 | 25:35 | 5分07秒/km |
| 2年目 | 41:00 | 8分12秒/km |
| 3年目 | 24:09 | 4分50秒/km |
2年目の8分12秒/kmは、もう「走っている」とは言えないペースです。GPSログには8分台のkmが3つ並んでいます。序盤の突っ込みで削った脚が、ここで完全に売り切れました。
注目してほしいのは、自己ベストの3年目ですら4分50秒/kmまで落ちていること。落ちるかどうかではなく、落ち幅を7分にするか、41分にするか。それを決めるのは、終盤の頑張りではなく序盤の我慢です。
一緒に走った仲間も、口を揃えて「東京は平坦なのに、後半がきつい」と言います。ただ冷静に考えれば、フルマラソンの後半がきついのは東京に限った話ではありません。どんな高速コースでも、35km過ぎの苦しさは平等にやってきます。むしろ「平坦だから後半も楽なはず」という思い込みこそが、東京でいちばん危ない罠だと思っています。
救いは、この区間の沿道の声援がコース中で最も熱いこと。3年目の終盤、脚が残り少ない状態でも4分台を維持できた理由の一つは、間違いなくあの声援でした。
区間別の教訓を、次章では「コース以外の変数」と合わせて、具体的なペース戦略に落とし込みます。
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コース以外の変数｜混雑・気象・給水
コースの攻略法は再現できます。しかし当日の変数は毎年違います。3年間で経験した「コントロールできないもの」を先に知っておくと、当日の対応力が変わります。
○ コントロールできる 設定ペース／序盤の我慢／補給計画／前日までの水分設計
× コントロールできない 当日の気温／風／スタート直後の混雑／トイレの行列
混雑：ロスは「最初の1km」に集約される
3年分のGPSログで、1km目だけは毎年設定より遅くなっています（3年目は4分35秒）。ただし東京は道幅が広く、混雑ロスは実質最初の1〜2kmで解消します。ここで焦ってジグザグに抜くと、下り区間で脚を使う最悪の入り方になります。1km目の遅れは「計画内のコスト」として最初から織り込んでおくべきです。
気象：例年は好条件。ただし「外れ年」がある
東京マラソンのスタート時気温は、例年10℃以下に収まることが大半です。マラソンには走りやすい大会と言えます。私の1年目・3年目も、寒くも暑くもない走りやすい朝でした。
問題は外れ年です。大失敗した2年目（2025年）は、大会当日の公式発表で晴れ・最高気温21℃。前日には気象情報会社から暑さと脱水症への注意喚起が出るほどの陽気でした。
真冬の練習で仕上げた体に、20℃超のレースは想像以上に効きます。当時の私はこの条件で、平常年と同じ設定ペースのまま突っ込みました。オーバーペースで削れた脚に、暑さが追い打ちをかけた。2年目の3:39:17は、そういう結果です。
当日の予想最高気温が15℃を超えたら、設定ペースを見直す。 気温はコントロールできないが、気温に合わせたペース修正はできる。
給水：テーブルは長い。焦る必要はない
参加者3万人超の大会ですが、給水テーブルは長く設計されています。手前のテーブルは混み、奥は空いている。これだけ覚えておけば、給水のたびに減速する必要はありません。
サブ3を獲りにいくペース戦略
根拠は自己ベスト（3:07:22）を出した3年目の実測です。5km毎の公式スプリットをモデルとして公開します。
| 通過点 | 実測スプリット | 5kmラップ | メモ |
|---|---|---|---|
| 5km | 21:31 | 21:31 | 1km目は混雑で捨てる |
| 10km | 42:41 | 21:10 | 下り終了。ここから平坦 |
| 15km | 1:03:48 | 21:07 | 淡々と刻む |
| 20km | 1:26:06 | 22:18 | トイレロス約50秒込み |
| 25km | 1:47:15 | 21:09 | まだ「余裕がある」が正解 |
| 30km | 2:09:04 | 21:49 | じわじわ落ち始める |
| 35km | 2:32:39 | 23:35 | 落ち幅を受け入れ、粘る |
| 40km | 2:56:48 | 24:09 | 声援を使って前へ |
| FINISH | 3:07:22 | — | — |
このモデルはサブ3ペース（21:20/5km）より速い区間を序盤に含んでおり、正直に言えばまだ攻めすぎです。実際、私は終盤に24分台まで落ちてサブ3に7分届きませんでした。
ここから導ける修正案は明確です。序盤の5kmを21分30秒〜50秒に抑え、その分を30km以降の粘りに回す。下りで得られる「楽さ」は、スピードではなく着地衝撃の軽減に使う。脚の体力は有限です。序盤では1歩分も余計に使わないことです。
シューズ選びも、この戦略の一部です。序盤の下りは着地衝撃が平坦より大きく、脚へのダメージが早く溜まります。カーボンプレートシューズの反発をどこで使うかは、コース戦略とセットで考えるべきテーマです。
【実際に3年目の東京マラソンで使用したシューズのレビューはこちらから👇】
東京マラソンが向くランナー・向かないランナー
○ 東京でのサブ3挑戦が向く人
- イーブンペースを守る規律に自信がある
- 大観衆の声援で力が出るタイプ
- 平坦な高速コースで淡々と刻む走りが得意
- 都市型レースの混雑を「そういうもの」と割り切れる
× 向かない人
- 周りのペースに引っ張られやすい（序盤の下りで確実にペースが上がりすぎる）
- 静かな環境で自分のリズムに集中したい
- アップダウンで力を発揮するタイプ
- 気温の外れ年でもプランを変えられない
見てのとおり、コース条件そのものより「規律を守れるか」が分かれ目です。東京は、我慢できるランナーには国内最高クラスの舞台になります。我慢できるかどうかで、同じ人間でも結果は32分変わる。私は3年かけて、その両方を経験しました。
まとめ｜出走が決まったら準備すべきこと
- 序盤の下りでタイムを稼ぎにいかない。「勝手に上がるペース」を抑えた年だけ、後半の落ち込みが1桁分に収まった
- 当日気温でプランを補正する。最高気温15℃超の予報なら、設定ペースから見直す
- 落ちない計画ではなく、落ち幅を制御する計画を立てる。自己ベストの年ですら、終盤は4分50秒/kmまで落ちた
出走が決まったら、次はコース戦略を実行するための装備と、当日の動き方の準備です。
EXPO受付から当日朝の動線、スタートブロックでの過ごし方までは、今後の記事で出していきます。
しゅんた東京のコースは、3回走った今でも「もう一度サブ3を獲りに戻りたい」と思わせる舞台です。この記事のデータが、あなたの挑戦の材料になれば嬉しく思います。